01 Krafttraining & Cardio
Hybrid-Training
Krafttraining und Ausdauer kombinieren, ohne dass eines leidet. Der Plan, den ich seit 2 Jahren laufe - mit Vollzeitjob.
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Longevity · Kraft · Ausdauer
Der Hybrid Training & Longevity-Blog für Männer, die mehr wollen als nur Muskeln.
Hi, ich bin Jan, 28 Jahre jung. Seit 2022 teste ich Trainingsmethoden, Supplements und Longevity-Protokolle an mir selbst. Auf Zukunftskörper teile ich Systeme, Routinen und Erfahrungswerte für mehr Energie, bessere Performance und langfristige Gesundheit.
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7 Health Routinen, die ich mit 21 hätte starten sollen
Ein kompakter Einstieg in die Routinen, die bei mir den größten Unterschied gemacht haben: Training, Cardio, Schlaf, Ernährung, Umfeld und Umgebung.
- Alltagstauglich
- Selbst getestet
- Wissenschaftlich fundiert
Zukunftskörper
Jan Jansen, 28
Hybrid-Athlet & Longevity-Enthusiast
Aus der Nähe von Köln
Wer hier schreibt
Ich bin kein Coach. Kein Arzt. Kein Influencer.
Ich bin der Typ, der seit 2020 jeden Trainingsplan, jede Ernährungsform und jeden Supplement-Stack erst am eigenen Körper austestet – und danach ehrlich schreibt, was übrig bleibt.
Hauptberuflich arbeite ich Vollzeit. Ich gehe mit Freunden aus. Ich habe ein Leben außerhalb des Gyms. Trotzdem trainiere ich 3× die Woche hybrid: Kraft, Zone 2, Mobility. Nicht weil ich Disziplin geerbt habe – sondern weil ich nach 4 Jahren Trial & Error endlich ein System gefunden habe, das in einen normalen Alltag passt.
Genau dieses System teile ich hier. Schritt für Schritt. Ehrlich getestet. Ohne den Bullshit.
Meine Werte heute – nach 6 Jahren
12–15%
Körperfett
ganzjährig gehalten
+8%
Kraft
pro Quartal im Schnitt
52
VO₂max
Optimal für mein Alter
55
Ruhepuls
Mit < 3 Stunden Cardio / Woche
Drei Themen. Ein System. Für einen Körper, der nicht nur fit aussieht.
Auf Zukunftskörper zeige ich dir mein System für mehr Energie, bessere Performance und langfristige Gesundheit. Damit das System in jeden Alltag passt, habe ich es auf drei Bereiche reduziert:
02 Ernährung, Bewegung, Schlaf
Longevity-Routinen
Was spürbar und messbar einen Unterschied macht – ohne hohe Einstiegskosten oder fortlaufende Kosten.
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03 Probieren > Studieren
Ehrlich getestet
Jedes Protokoll, das ich hier teile, hab ich an mir selbst getestet und die Ergebnisse gemessen.
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Wie ich hier gelandet bin
Ich erzähl dir kurz, wie das hier angefangen hat.
Ich bin Jan. 28 Jahre alt. Hauptberuflich Vollzeit angestellt. Trainiere 3 Mal die Woche. Esse mit Freunden. Und schreibe diesen Blog am Wochenende, weil ich mir mit 21 gewünscht hätte, dass jemand für mich schreibt, was hier steht.
Wenn du neu in dem Thema bist – kein Stress. Ich habe 4 Jahre lang fast jeden Fehler gemacht, den man im Bereich Training, Ernährung und Longevity machen kann. Falsche Splits. Sinnlose Supplements. Schlaf ignoriert. Recovery für Faulenzerei gehalten. Und mein Körper hat das alles mitgemacht – bis er es nicht mehr getan hat.
Das Gute daran: Ich habe die Fehler für dich gemacht. Tausende Euro für Supplements, Wearables, Bluttests, Kurse, Bücher und Experimente. Hunderte Stunden gelesen, gemessen, ausgewertet. Was funktioniert hat, ist heute mein System. Was nicht, sage ich dir auch.
Hier teile ich alles, was nach 6 Jahren übrig geblieben ist, weil es belegbar funktioniert hat. Das, was ich heute machen würde, wenn ich nochmal mit 21 anfangen dürfte.
Du wirst hier kein perfektes Programm finden, dem du Schritt für Schritt folgen kannst. Du wirst etwas Besseres finden: ein System, das du selbst an dein Leben anpassen kannst.
Mein Weg zu dem System.
2020
Corona Warum habe ich so eine Angst vor Covid?
Während Corona ist mir eine Sache aufgefallen: während ein Teil meiner Freunde einen super leichten Verlauf hatten, ging es anderen (und mir) richtig bescheiden.
2020–2024
Start & Fehlversuche Vier Jahre Fehlversuche, bis das System entstand.
Jeder Trainingsplan – durchgemacht. Vegan, ketogen, Paleo, Carnivore – alles probiert. Supplements für hunderte Euro im Monat. Manches hat geholfen. Vieles war Marketing.
Heute
Mit System 5× Training. Vollzeitjob. Sozialleben.
Heute trainiere ich 5 Mal die Woche hybrid. Esse, ohne zu rechnen. Mein Schlafscore liegt konstant bei 95+. Bin mit 28 stärker als mit 22 – und habe gleichzeitig mehr Energie für alles andere.
„Und nach 6 Jahren habe ich gelernt: Es gibt nicht hunderte Dinge, die man optimierem muss. Es sind sechs."
Das System auf einen Blick
Sechs Bereiche. Mehr brauchst du nicht.
Das hier ist mein Longevity Performance Programm – die sechs Bereiche, die nach 6 Jahren übrig geblieben sind. Jeder einzelne ist ein Hebel. Zusammen sind sie das System, das ich heute lebe.
01
Training
Kraft & Ausdauer
Kein Tag ohne Bewegung. Regelmäßige Reize für Kraft, Beweglichkeit und Herz-Kreislauf.
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02
Ernährung
Keep it simple.
Unverarbeitete Lebensmittel.
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03
Schlaf
Regeneration
Schlaf und Regeneration sind kostenlos und haben den größten Einfluss auf deine Performance.
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04
Supplements
Narhungsergänzung
Jeder sollte ergänzen, was er nicht über die Ernährung abdeckt. Aber nicht mehr als das.
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05
Lifestyle
Alltag & Routinen
Ein System aus Routinen, das ohne Nachzudenken funktioniert.
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06
Recovery
Die #1
Der wichtigste Hebel für Performance und gesundes Altern.
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Longevity Performance Programme
Stärker werden. Länger leben. Heute besser fühlen.
Hier teile ich, was meine 6 Jahre Selbsttest mich gekostet haben – damit es dich nichts mehr kosten muss. Mein gesamtes System, aufgeschlüsselt nach diesen sechs Routinen. Konkret, ehrlich, nachvollziehbar.
- Fühl dich stärker und fitter – mit konkreten Protokollen, nicht mit vagen Tipps
- Mehr Energie im Alltag – ohne dafür dein Sozialleben aufzugeben
- Gesund altern – nicht durch teure Tools, sondern durch das, was du täglich tust
Bereit, dein Programm zu starten?
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Jeden Sonntag. Frisch getestet.
Aus dem echten Alltag mit Vollzeitjob, Sozialleben und 3 Trainingseinheiten die Woche. Kein Hype. Kein Algorithmus, der entscheidet, was du siehst.
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7 Performance‑Routinen, die ich mit 21 hätte starten sollen.
Wie ich Kraft, Ausdauer und Recovery so kombiniere, dass ich mit 28 stärker, ausdauernder und besser geschlafen bin als mit 22.
- ✓ Welche 3 Supplements wirklich wirken – und welche du dir sparen kannst
- ✓ Wie du Kraft und Ausdauer kombinierst, ohne dass eines leidet
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